Corrette abitudini alimentari e stile di vita sano sono fondamentali per la fertilità, la gravidanza e la crescita del bambino.
Il periodo preconcezionale
Il periodo preconcezionale viene definito come il tempo che intercorre tra il momento in cui una coppia è aperta alla procreazione perché desidera una gravidanza nell'immediato futuro e il momento del concepimento.
Quindi, è un periodo non definibile con precisione e molto variabile, che può andare dai 6 mesi fino ad alcuni anni.
L'attenzione allo stile di vita è importante prima dell'accertamento della gravidanza, perché molti processi biologici si compiono nei primi giorni e mesi.
Perché è importante prendersi cura della propria salute
prima della gravidanza?
In una fase delicata come la ricerca di una gravidanza, è importante prendersi cura della propria salute, fisica e mentale. E sappiamo tutti che prendersi cura della propria alimentazione è la base per migliorare il proprio stile di vita.
Specifico: curare la propria alimentazione e il proprio stile di vita non è importante solo a partire dal momento in cui si inizia a cercare una gravidanza. Lo stile di vita, il peso e le diete seguite durante tutta la propria vita possono influire.
Il peso può influenzare il concepimento: tanto il sovrappeso e l'obesità quanto il sottopeso possono influenzare negativamente il proprio assetto ormonale, l'ovulazione e il concepimento. Pertanto è importante avvicinarsi al normopeso prima della gravidanza.
Ciò non vuol dire ricercare ossessivamente il normopeso, bensì migliorare il proprio rapporto con l'alimentazione, con il proprio corpo e la propria mente.
L'obiettivo è quello di avere e mantenere un corpo sano.
Parleremo della relazione tra peso e fertilità in un altro articolo.
ALIMENTAZIONE IN EPOCA PRECONCEZIONALE
Da molti anni gli studi affermano che la dieta e lo stile di vita in generale, quindi l'attività fisica, l'abitudine a fumare e a bere alcolici, possono aumentare il rischio di patologie cronico-degenerative e di Esiti Avversi della Riproduzione (infertilità e subfertilità maschile e femminile).
Noi siamo qui per parlare di alimentazione.
Qual è quindi la dieta da seguire?
Un'alimentazione ad alto contenuto di vegetali, cereali integrali e grassi buoni.
La riconoscete?
La DIETA MEDITERRANEA è associata ad una riduzione del rischio di Esiti Avversi della Riproduzione e di Difetti del Tubo Neurale. La Dieta Mediterranea, se ben pianificata, assicura un buon apporto di proteine di origine vegetale, fibra, carboidrati complessi e acidi grassi polinsaturi, che influiscono sul miglioramento della crescita intrauterina.
Quali sono le basi da ricordare?
Frutta e verdura: è importante assicurarsi 3-5 porzioni al giorno di frutta e verdura, variandone il colore e preferendo quella di stagione.
Pasta, riso e altri cereali: assicurarsene 3-5 porzione al giorno, preferendo quelli integrali se non ci sono problemi intestinali. Se non è già un'abitudine, si possono inserire cereali in chicco come quinoa, grano saraceno, miglio, amaranto, oltre ai soliti frumento, riso, orzo e farro. Apportano fibra, minerali e vitamine importanti!
Proteine vegetali e animali: inserire almeno 4-5 volte a settimana i legumi, consumare pesce almeno 3 volte, uova preferibilmente bio un paio di volte a settimana, formaggi con buoni ingredienti al massimo 2 volte, e ridurre il consumo di carne e salumi.
Olio extravergine di oliva: deve rappresentare la fonte di grassi più presente a tavola, per i nutrienti importanti che fornisce come vitamine liposolubili e acidi grassi polinsaturi.
Frutta secca e avocado italiano costituiscono, insieme all'olio, una buona fonte di grassi.
Nutrienti come lo iodio, gli omega 3, l'acido folico, la vitamina D ed A sono tra quelli di maggiore interesse in questa fase. La funzionalità tiroidea è fondamentale per una gravidanza sana, gli omega 3 servono sia per una migliore funzionalità ormonale che per un corretto sviluppo fetale, l'acido folico riduce il rischio di malformazioni del tubo neurale e
Mi raccomando: mai nella vita, e soprattutto in un momento delicato come questo, vanno ridotti drasticamente i carboidrati e i grassi buoni pensando di migliorare la propria immagine corporea o il proprio stato di salute. Sia i carboidrati che i grassi sono nutrienti fondamentali, insieme alle proteine e a tutti i minerali e vitamine, per un buono stato nutrizionale e per la fertilità.
Cosa va invece evitato? L'alcol!
L'alcol è una sostanza psicoattiva, non è possibile definirne una dose di assunzione sicura e le Linee Guida raccomandano la completa astensione prima e durante la gravidanza.
Quindi, una dieta basata sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale (verdura, frutta, legumi, cereali integrali), un moderato apporto di alimenti di origine animale (prevalentemente pesce) e poca carne e formaggi, con bassa assunzione di zuccheri semplici, è protettiva (per esempio nei confronti del diabete gestazionale) e apporta i nutrienti essenziali per supportare il concepimento e per un corretto sviluppo fetale.
L'alimentazione nel periodo preconcezionale non deve solo assicurare i giusti apporti di nutrienti, ma deve anche essere sicura. Alcuni alimenti, infatti, possono essere veicolo di infezioni che si possono trasmettere al feto e rischio di aborti spontanei. Perciò è importante che mamma e papà siano a conoscenza delle buone pratiche igieniche e dei cibi a cui prestare attenzione già nei mesi prima della gravidanza.
Accanto alla corretta alimentazione, serve una buona supplementazione di acido folico e, se necessario, dei nutrienti di cui vi è evidente carenza.
Come sempre, l'alimentazione va affiancata ad una corretta attività fisica. Anche l'attività fisica moderata in epoca preconcezionale contribuisce alla riduzione del rischio di Esiti Avversi della Riproduzione, oltre che al benessere psico-fisico della donna.
Inoltre, una donna fisicamente attiva mantiene il suo stile di vita anche in gravidanza (fisiologica), con un dimostrato vantaggio per la sua salute e quella del feto.
Le linee guida raccomandano un attività fisica di 30 minuti al giorno nel periodo preconcezionale per ridurre il rischio di aumento eccessivo di peso durante la gravidanza e migliorare .
In ultimo, è stato dimostrato che le donne che fanno attività fisica in epoca preconcezionale hanno anche un rischio minore di sviluppare diabete gestazione e depressione post partum.
Future mamme e futuri papà, se desiderate un aiuto per migliorare il vostro stato nutrizionale contattatemi! Insieme valuteremo la vostra alimentazione, le vostre abitudini e seguiremo il percorso migliore per voi.
FONTI: Symons Downs et al., 2012; Ministero della Salute; Linee Guida per una Sana Alimentazione 2017, Dossier Scientifico, Crea.