Cosa sono gli Omega-3?


Partiamo dal principio: cosa sono gli Omega-3?


Gli Omega-3 sono grassi di interesse nutrizionale detti "essenziali", ovvero devono essere introdotti con la dieta in quanto non possono essere sintetizzati dal nostro organismo.


Da questo deduciamo che è necessario che la nostra alimentazione comprenda anche una parte di grassi.


Come possiamo suddividere i lipidi alimentari?


I grassi alimentari li possiamo suddividere in grassi saturi, grassi monoinsaturi e polinsaturi, a seconda che la loro struttura chimica presenti o meno doppi legami e ne presenti uno o più di uno.

Oltre agli Omega-3 di cui fa parte l'acido linolenico, sono acidi grassi essenziali anche quelli della famiglia degli Omega-6, di cui fa parte l'acido linoleico.

Omega-3 e Omega-6 fanno parte degli acidi grassi polinsaturi, e il loro nome deriva dalla posizione del primo doppio legame rispetto alla porzione terminale della molecola (il doppio legame in figura è dato dalla doppia stanghetta).


Omega-3 e Omega-6

Perché questi grassi sono così importanti?

I capostipiti di Omega-6 e Omega-3 sono l'acido linoleico e l'acido linolenico, definiti acidi grassi essenziali; a partire da questi due, degli enzimi chiamati elongasi producono acidi grassi a catena più lunga, con più doppi legami.

I derivati di questi processi sono chiamati grassi semiessenziali, a sottolineare come essi siano essenziali, ovvero da introduzione con la dieta, solo se i capostipiti non vengono assunti nelle giuste quantità.


Abbiamo un fabbisogno di grassi?


Gli Omega-3 e gli Omega-6 costituiscono parte del nostro fabbisogno giornaliero di grassi, pari al 20-35% dell'energia totale.

In particolare, gli Omega-3 dovrebbero ricoprire lo 0.5- 2.0 % del fabbisogno di lipidi e gli Omega-6 il 4-8% (fonte LARN 2014).

Fabbisogno di lipidi indicato dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) 2014

Come si può notare, il fabbisogno è più elevato per gli Omega-6, tuttavia quelli più pubblicizzati sono gli Omega-3. Perché?


Gli Omega 3 sono coinvolti in processi di modulazione dell'infiammazione dell'organismo, riducendo la trigliceridemia e svolgendo un'azione neuro e cardioprotettiva.


Tuttavia, queste funzioni sono garantite solo se si rispetta il rapporto ottimale tra Omega-6 e Omega-3, che va da 4:1 a 8:1 (6 :1 se si fa riferimento alla media dei fabbisogni indicati dai LARN).

Nonostante ciò, è più facile che la nostra alimentazione sia carente di Omega-3, mentre gli Omega-6 si trovano in molti alimenti. Se il rapporto sopra indicato è compromesso, e si sbilancia a favore degli Omega-6 (come avviene nella maggior parte dei casi nella nostra alimentazione), le funzioni antinfiammatorie degli Omega-3 non vengono espletate, anzi aumenta la componente pro-infiammatoria!


Ma quindi, come possiamo prevenire la carenza di Omega-3 e lo sbilanciamento del rapporto a favore degli Omega-6?


Le pubblicità ci bombardano di prodotti che apportano Omega-3, in particolare EPA e DHA. Ma è sempre necessario ricorrere a questa integrazione?

Secondo me, no. Prima di tutto occorre valutare attentamente la propria alimentazione, verificare se si stanno introducendo le giuste quantità di alimenti ricchi in Omega-3 e poi, solo in un secondo momento, si può pensare ad un'eventuale integrazione. Ma se e solo se non si riesce a raggiungere un buon apporto di Omega-3 con l'alimentazione.




Consideriamo che le fonti alimentari principali di Omega-3 sono i semi di lino (macinati o olio di lino), pesce dei mari freddi (salmone...) e pesce azzurro (acciughe, sardine, sgombro...). L'olio di lino apporta l'acido linolenico, i pesci apportano EPA e DHA (semiessenziali).

Questi sono solo alcuni esempi che ci ricordano come un'alimentazione varia, vegetariana o meno, ci può garantire un buon apporto di Omega-3.






Vi lascio con una ricetta, che mi vergogno di definire tale, per preparare velocemente un piatto di sardine e fare il pieno di Omega-3!


Per circa 4 porzioni:

  • 500-600 g di sardine pulite

  • Pan grattato q.b.

  • Farina di mais q.b.

Passare le sardine in un misto di pan grattato e polenta. Disporle su una teglia rivestita di carta forno e infornare a 180° per circa 15-20 minuti. Servire calde.

Per completare il piatto, si possono unire a una porzione di cereali/patate e ad una porzione di verdura condita con olio Extravergine di oliva!



Buon appetito!

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