Cosa mangio sotto l'ombrellone?

Il periodo delle ferie estive è finalmente arrivato (quasi) per tutti. Con le vacanze, però, arrivano anche i pranzi fuori casa. Come comportarsi?


Quando si va in vacanza, la prima regola è: godersi la vacanza, anche dal punto di vista gastronomico.


Se è vero che in vacanza bisogna godersi ogni momento con spensieratezza e felicità, però, è anche vero che è meglio non abbandonarsi completamente al mood festaiolo.

Relax è la parola d'ordine in vacanza, ma come gestire la propria alimentazione se si è in un appartamento in affitto, in albergo o in campeggio?

Può sembrare difficile organizzarsi i pasti e gli spuntini quando non si è a casa propria, perciò cercherò di darvi qualche idea!


Se siamo in appartamento o in campeggio


La vacanza in appartamento ci permette di organizzare al meglio i pasti, a casa e fuori. Un giro al supermercato del paese ci permetterà di comprare gli ingredienti che ci serviranno per comporre le colazioni, gli spuntini, i pranzi e le cene. Stiliamo una lista della spesa che ci permetta di andare al supermercato ad inizio vacanza, una volta sola (ovviamente se la vacanza ha durata abbastanza breve): cerchiamo di prevedere quanti pasti faremo al ristorante, e organizziamoci per tutti gli altri. Per frutta e verdura, pane e latte, che sono i prodotti maggiormente deperibili, potremo rifornirci dal fruttivendolo e al panificio anche durante la vacanza.

Per avere un'idea più chiara di cosa comprare, possiamo aiutarci con un menù, che non dovremo seguire per forza: basterà capire che ingredienti e in che quantità ci servono.


Colazione: non deve essere per forza sempre la stessa. Anche in vacanza possiamo variare! Innanzitutto, possiamo assaggiare alcuni dolci tipici del posto: gustandoli in piccole quantità a qualche colazione potremo provarne diversi, pur restando nelle indicazioni della piramide alimentare. Via libera poi a yogurt e latte di buona qualità, cereali (attenzione alle etichette!), pane e marmellata.


Spuntino: può sembrare difficile organizzarsi uno spuntino fuori casa, ma non c'è nulla di più semplice. Al supermercato potremo comprare un po' di frutta secca, mentre sulla strada per il mare (o la montagna) possiamo rifornirci dal fruttivendolo o al panificio. Come comportarsi al panificio? Possiamo richiedere la nostra porzione di grissini, di pane o di focaccia, senza dover ricorrere a prodotti confezionati.


Pranzo: se a pranzo siamo fuori casa, possiamo prepararci qualcosa di fresco come insalate di cereali e insalatone, o farci fare un panino. Quest'ultimo possiamo farcirlo a casa con gli ingredienti che preferiamo, o chiedere di farcirlo con affettati magri e verdura. Se a pranzo non riusciamo a consumare la nostra porzione di verdura, niente panico: basterà mangiarne una porzione in più la sera!


Cena: se scegliamo di recarci al ristorante, quale momento migliore per gustare del buon pesce fresco? Invece, per scelte vegetariane, possiamo provare piatti tipici come la Farinata ligure, o assaggiare piatti a base di legumi. Se al ristorante in cui ci troviamo non offrono piatti vegetariani completi dal punto di vista nutrizionale, niente paura: possiamo recuperare il giorno dopo, oppure "prevenire" questo rischio aumentando la porzione di fonte proteica al pranzo e agli spuntini.





Se siamo in albergo


In albergo, spesso abbiamo la mezza pensione. Come ci possiamo comportare?


Colazione: variamo il più possibile le scelte, cercando di non esagerare con le porzioni. Non è semplice non esagerare con la colazione in albergo, lo so, ma concentriamoci sul fatto che avremo a disposizione più di una colazione lì, quindi regoliamoci di conseguenza. Ciò che non assaggeremo oggi, lo assaggeremo domani.

Se facciamo una colazione molto abbondante, è probabile che non avremo bisogno dello spuntino di metà mattina.


Spuntini: non potendo portare via nulla dall'albergo, attrezziamoci in anticipo. Al supermercato possiamo comprare frutta secca per ogni giorno, e dal fruttivendolo o dal panificio più vicini compreremo frutta fresca, del pane o dei grissini.


Pranzo: sapendo che l'altro pasto lo consumeremo in albergo, il pranzo lo possiamo variare. Non solo panini, che cercheremo di farcire con affettati magri/formaggi freschi e verdura, ma anche insalate di cereali e insalatone, che ormai si trovano in quasi tutti i bar. Se scegliamo le insalatone, chiediamo di poterle condire da soli, preferendo olio e.v.o.


Cena: al ristorante dell'albergo, assicuriamoci sempre una buona porzione di verdure, che quelle del pranzo difficilmente soddisferanno i nostri fabbisogni. Cerchiamo poi di variare sempre la scelta dei secondi piatti tra pesce, uova, legumi, carne e formaggi (attenzione a come sono farciti i panini del pranzo).



...e ora qualche esempio!


Insalate di cereali

In commercio ormai sono venduti mix di cereali che cuociono in 10 minuti. Si possono trovare i mix più disparati: dal riso alla quinoa, dal miglio all'avena. Oltre ai mix già pronti, possiamo crearli noi come più ci piacciono.


COME COMPORRE UN'INSALATA DI CEREALI?


  1. Fonte di carboidrati: pasta, riso, farro, orzo, cuscus, grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio, bulgur, avena, sorgo, teff...

  2. Fonte di proteine: legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, roveja, cicerchie, lupini...), pesce (merluzzo, sgombro, acciughe, polpo, gamberetti, salmone...), uova, carne bianca (pollo, tacchino...), formaggio fresco (mozzarella, feta...). Abbinando più di una fonte proteica, bisogna prestare attenzione a bilanciarle tra loro.

  3. Verdure: non deve mai mancare una buona porzione di verdura, cruda o cotta. Preferendo la verdura di stagione, coloriamo le nostre insalate!

  4. Fonte di grassi: condiamo i cereali con olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo.

Esempi: insalata di riso thai, avena e grano saraceno con ceci (in scatola scolati e sciacquati), pomodorini, zucchini e foglie di basilico; insalata di orzo e farro con gamberetti, zucchini, pomodori e foglioline di menta; pasta fredda al pesto di basilico con ricotta e pomodorini.


Se le insalate di cereali sono già pronte, chiedere una porzione in più di verdura, che spesso è carente.


Insalatone


COME COMPORRE UN'INSALATONA?

  1. Verdure: insalata mista, zucchini, pomodori, cipolle...

  2. Fonte di proteine: legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, roveja, cicerchie, lupini...), pesce (merluzzo, sgombro, acciughe, polpo, gamberetti, salmone...), uova, carne bianca (pollo, tacchino...), formaggio fresco (mozzarella, feta...). Abbinando più di una fonte proteica, bisogna prestare attenzione a bilanciarle tra loro.

  3. Fonte di carboidrati: pane, patate, cereali, grissini, cracker, piadine...

  4. Fonte di grassi: da preferire l'olio extravergine di oliva. Se si usano semi o frutta secca (semi di girasole, di lino, di zucca, mandorle, noci...) o avocado, si riduce la quantità di olio da utilizzare, in base a quanti semi o avocado sono stati aggiunti.

Esempi: insalata mista con salmone e crostini di pane integrale condita con semi di girasole, olio e.v.o. e succo di limone; insalata mista con quadratini di feta, pomodorini, patate bollite, mandorle e olio e.v.o.; insalata mista con un uovo e ceci accompagnata da una piadina di farro e condita con olio e.v.o.


Se le insalate sono già pronte, chiedere di poterle condire personalmente e chiedere una porzione di fonte di carboidrati, che spesso manca.


Per portare le vostre insalate in spiaggia, potrete munirvi di una piccola borsa frigo in cui inserire un ghiaccetto, in modo da mantenerle fresche.



Vi lascio il menù con uno spazio per la lista della spesa che potrete scaricare e usare per pianificare più velocemente le vostre vacanze!


348 59 63 549

 Dott.ssa Elena Dealberti Dietista.  P.IVA  02587680998

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