Sarò ripetitiva, lo so, ma quanto è importante iniziare la giornata con una buona colazione?
E non sono solo io a dirlo, ma anche importanti Società quali la SINU - Società Italiana di Nutrizione Umana e la SISA - Società Italiana di Scienze dell'Alimentazione.
La colazione è un pasto che viene consumato da lungo tempo dall'uomo. Come ci ricorda la SINU nel Documento, le prime notizie sulla colazione risalgono ai tempi di Omero (e da brava classicista che fai, non lo citi?): nell'Odissea si parla del primo pasto di Ulisse al risveglio al mattino, costituito da avanzi della sera precedente (Odissea, Libro 16, righe 1-65).
Attraverso i secoli, si giunge ai nostri giorni, dove ci si aspetta che la colazione sia diventata un'abitudine per tutti. Ma così non è.
Perché è importante consumare la prima colazione?
Che siate adulti, bambini, adolescenti o anziani, la colazione resta un pasto di rilevante importanza.
Prima di spiegarvi perché la colazione è ritenuta tanto importante, vorrei porvi una domanda: siete abituati a consumarla? Se sì, cosa rappresenta per voi il momento della prima colazione?
Per alcuni la colazione può rappresentare un momento da condividere con la famiglia, per altri un'occasione per uscire con gli amici. Per qualcuno può essere dolce, per altri salata. Ad alcuni magari verrà in mente un semplice caffè da bere davanti al computer prima di iniziare a lavorare, ad altri una colazione abbondante gustata con calma.
Che sia dolce, salata, consumata da soli o in compagnia, la colazione è il primo pasto che si consuma dopo il risveglio e il digiuno notturno. Per questo è tanto importante.
La colazione serve per fornire l'energia per affrontare la giornata: consumare una buona prima colazione riduce il senso di fatica, facilita l'apprendimento di nuovi concetti e migliora le performance cognitive.
Non solo: il consumo della colazione è associato a migliori parametri cardio-metabolici come il mantenimento di un corretto peso corporeo, minor rischio di sindrome metabolica e diabete, minor rischio di malattie cardiovascolari.
Non è l'atto di consumare la colazione in sé, ad essere correlato con il miglior controllo del peso, dei parametri metabolici e la diminuzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Tuttavia, è stato studiato che gli individui che sono abituati a interrompere il digiuno notturno con una buona prima colazione hanno minor rischio di spezzare la fame a metà mattina con cibo spazzatura e di consumare un pranzo caloricamente e nutrizionalmente sbilanciato rispetto ai fabbisogni individuali.
Pertanto, la colazione è un'abitudine che è bene che si instauri fin da bambini. Ma attenzione: se non sono gli adulti i primi a dare il buon esempio, difficilmente un bimbo consumerà la prima colazione volentieri. Se non consumiamo la colazione come abitudine, proviamo gradualmente ad introdurre gli alimenti: iniziamo a goderci anche questo pasto, inizialmente può essere utile gustarlo con la famiglia o con gli amici. Non serve poi molto tempo per preparare una buona colazione: come sempre, la parola chiave è organizzazione.
Per coloro che sono abituati a consumare la prima colazione: cosa mangiate più frequentemente?
Ovviamente, non basta "fare colazione". Risulta importante anche come essa viene consumata e cosa comprende.
Noi siamo sicuramente più abituati ad una colazione dolce, che salata. Nel modello mediterraneo, a farla da padrone sono latte e derivati, cereali e frutta, ma la sua composizione varia da Paese a Paese.
Una colazione così composta spesso risulta di scarsa qualità, poiché porta a consumare cereali confezionati, yogurt ricchi di zuccheri o biscotti preparati con grassi di bassa qualità.
Come dovrebbe essere composta una colazione? La letteratura ci riporta che non vi è un modello univoco su come comporre la colazione. Tuttavia, si suggerisce che essa ricopra circa il 20% del fabbisogno energetico giornaliero, prestando attenzione al contenuto di zuccheri semplici e alla tipologia di grassi che si introducono.
Una buona colazione dovrebbe apportare, come gli altri pasti, tutti e tre i macronutrienti: carboidrati (soprattutto complessi), proteine e grassi. Una colazione che li comprenda tutti migliora e prolunga il senso di sazietà, riducendo l'introito calorico a pranzo e riducendo il consumo di zuccheri semplici e grassi nella giornata. Inoltre, risulta importante variare la fonte di carboidrati, di grassi e di proteine, per assicurare un buon apporto di tutti i micronutrienti e per non rischiare di annoiarci!
Quindi, diamo spazio alla fantasia! A me piace preparare una tazza di latte in cui inzuppare del pane avanzato la sera precedente, tostato e farcito con della crema di frutta secca, oppure una ciotola di yogurt bianco con granola e frutta fresca!
Voi avete qualche idea su cosa preparare, che vi spinga a introdurre la colazione nella vostra quotidianità o, se rappresenta già una vostra abitudine, su come introdurre tutti i nutrienti e variare il più possibile?
Nei prossimi post raccoglieremo tutte le idee!
Vi lascio con una ricetta particolare: si tratta di una torta, che può essere realizzata anche in versione vegana, che può rappresentare un ottimo modo per iniziare a consumare la colazione! Contiene un buon quantitativo di zucchero, perciò non può rappresentare l'abitudine.
TORTA DOLCE ALLE...ZUCCHINE!
Per i più restii a consumare la colazione, per chi "non mi piace la verdura"... ecco una torta che piace a tutti, grandi e piccini, e che racchiude al suo interno un ingrediente segreto! Scegliete voi se rivelarlo o meno. Potete mettere alla prova le capacità di chi la consuma a riconoscere gli ingredienti di una preparazione...
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Ingredienti:
230 g farina di tipo 2
50 g cacao amaro
200 g di zucchero
1 bustina lievito per dolci
300 g zucchine tritate
80 ml olio d'oliva
120 ml latte parzialmente scremato o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
nocciole tritate
Procedimento:
Accendere il forno a 180°.
In una ciotola unire farina, cacao, lievito, zucchero e nocciole tritate. Mescolare tutto, poi aggiungere le zucchine crude tritate, il latte e l'olio e mescolare bene, fino ad ottenere un composto omogeneo.
Versare in una tortiera rivestita di carta forno e infornare in forno caldo per circa 30-40 minuti.
Secondo le porzioni standard dei LARN 2014, la porzione di torta equivale a circa 100 g. Si tratta di porzioni generali, che vanno poi personalizzate sulla base dei fabbisogni individuali!