Ridurre il sale in tavola: come cucinare?


Ho deciso di scrivere il primo post sul blog in occasione della Settimana Mondiale per la Riduzione del Consumo di Sale, che quest’anno ricorre tra il 4 e il 10 marzo.


Cosa sappiamo realmente sul sale? Quanto ne dovremmo consumare ogni giorno? Fa male consumarne troppo?


Innanzitutto, cos'è il sale?

E' un composto formato da Sodio e Cloro (cloruro di sodio), ma comunemente lo conosciamo come sale da cucina. Dei due elementi che lo compongono, quello che ci interessa dal punto di vista della prevenzione di alcune patologie è il Sodio. Questo è un elemento fondamentale per il nostro organismo, in quanto regola importanti meccanismi per il mantenimento dell'omeostasi plasmatica (responsabile della formazione di edemi o ritenzione), per la contrazione muscolare e per l'equilibrio acido/base. Perché, allora, dobbiamo prestare attenzione alla quantità di sale che usiamo?

Il Sodio, se assunto in eccesso, è correlato a un aumento della pressione arteriosa (ipertensione), a un aumentato rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, ma anche a osteoporosi e malattie renali.

Pertanto, è bene ricordare che una riduzione dell’uso di sale contribuisce a proteggere l’organismo da tali patologie.

Riducendo il sale aggiunto possiamo prevenire malattie come ictus, infarto e insufficienza renale!

Per riuscire a ridurre il consumo di sale, bisogna abituare il palato a sapori semplici fin dall'infanzia, evitando di aggiungere sale alle preparazioni dei bimbi durante lo svezzamento e scegliendo prodotti che abbiano un ridotto contenuto di sale o sodio.

Come orientarsi nella scelta di prodotti confezionati?

La tabella ci viene in aiuto, riportando i valori che consideriamo bassi, medi o alti per 100 g di prodotto, sia in riferimento al sale che al sodio, validi per tutte le età.



Quindi, come possiamo ridurre l'assunzione di sale?

  1. Evitare di mettere la saliera in tavola: riabituiamo il nostro palato ai sapori più semplici, facendo uso di spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze;

  2. Leggere le etichette nutrizionali quando si fa la spesa, tenendo vicina la tabella qui sopra!

  3. Ricordare che gli alimenti che contengono più sale sono: salumi, formaggi stagionati, feta, pane (se non scelto correttamente) e suoi sostituti (per esempio cracker, grissini salati, focaccia), dado da brodo, estratti di carne, prodotti confezionati, prodotti affumicati o in scatola, patatine, arachidi e frutta secca salata, salse e sughi pronti, merendine e biscotti industriali. Esatto, anche i prodotti dolci possono contenere sale!

  4. Sostituire questi prodotti con quelli a minor contenuto di sale: frutta secca non salata, chips fatte in casa, dadi da brodo fatti in casa.

Ma quindi, dobbiamo del tutto evitare questi prodotti e l'aggiunta di sale? La risposta è no.

All'interno di un'alimentazione varia c'è spazio anche per i prodotti sopra citati, ovviamente riducendone la frequenza di consumo. Si può preferire pesce fresco al pesce in scatola o affumicato, i legumi in scatola si possono sciacquare sotto abbondante acqua corrente, i cracker si possono scegliere senza sale in superficie. L'eliminazione totale del sale non è utile a meno di particolari controindicazioni perché, come affermato in precedenza, il Sodio svolge un ruolo importante per il benessere del nostro organismo.

Quanto sale? L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di ridurre il consumo di sale a meno di 5 grammi al giorno.

Fonte: WHO

L'importante, ricorda OMS, è usare poco sale ma iodato.

Cos'è il sale iodato? Perché serve al nostro organismo?

Il sale iodato è un prodotto ottenuto dall'aggiunta di sali iodati al cloruro di sodio. Lo iodio è un micronutriente essenziale presente nel nostro organismo in piccole quantità, concentrato quasi esclusivamente nella tiroide, ghiandola posta alla base del collo.

Essa produce gli ormoni tiroidei, che contengono iodio nella loro struttura.

Poiché questi ormoni svolgono importanti funzioni nell'organismo umano e regolano numerosi processi metabolici, è importante garantirne un buon funzionamento attraverso la giusta assunzione di iodio. Se manca lo iodio, gli ormoni non vengono sintetizzati correttamente e si possono avere manifestazioni cliniche chiamate "disturbi da carenza iodica".

La conseguenza più conosciuta da carenza iodica è il gozzo tiroideo, ovvero l'ingrandimento della ghiandola, ma si possono manifestare anche conseguenze più gravi quali danni a carico del sistema nervoso centrale e periferico.


Immagine WASH per la settimana mondiale "Più salute con meno sale... e meno zuccheri"

E' importante soddisfare il fabbisogno di iodio in ogni fascia d'età, ma è estremamente importante soprattutto nelle donne in gravidanza e in allattamento e nei bambini prima dei 3 anni di età.

Quali sono le fonti principali di iodio?

Principalmente soddisfiamo il fabbisogno di iodio attraverso l'alimentazione, specie attraverso i pesci di mare e i crostacei, le uova, il latte e la carne.

Il contenuto dei vegetali, invece, è variabile e dipende dal contenuto di iodio del terreno.








Per finire, vi lascio una ricetta semplice ma gustosa, a dimostrazione di come l'uso degli aromi possa aiutare a insaporire le preparazioni anche senza l'uso del sale!


Crocchette di Pollo al forno


Ingredienti

  • Petto di pollo

  • Farina di mais

  • Parmigiano (circa 1 cucchiaio)

  • Pan grattato

  • Olio e.v.o. (1 cucchiaio)

  • Rosmarino, prezzemolo, alloro o altri aromi graditi


Procedimento


Tagliare il pollo a listarelle e poi in pezzettini più piccoli. Passarli nel mix di pangrattato, polenta e parmigiano, premendo bene perché aderiscano alla carne.

Disporre i pezzetti di pollo su una teglia rivestita di carta forno, ungere con un cucchiaio d’olio e infornare in forno caldo a 180° per circa 30 minuti.

Come si può abbinare questo piatto?

Consideriamo gli ingredienti: il pollo e il parmigiano ci apportano proteine e un po’ di grassi, il pangrattato e la polenta apportano (pochi) carboidrati e l’olio apporta grassi.

In generale, possiamo affermare che per rendere nutrizionalmente completo questo piatto si può accompagnare ad un primo a base di cereali (pasta/riso/orzo/farro…), a del pane o a delle patate, e a una porzione di verdura.

Il parmigiano, in quanto formaggio stagionato, apporta un buon quantitativo di sodio, pertanto non è necessario aggiungere sale da cucina alla preparazione.


Le porzioni e le quantità, ovviamente, dipendono dal fabbisogno di ciascuno di noi.


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 Dott.ssa Elena Dealberti Dietista.  P.IVA  02587680998

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