Quando si parla di sport, non è semplice dare indicazioni generali su cosa mangiare prima o dopo un allenamento. Innanzitutto, dipende dal tipo di sport praticato, ma anche dallo scopo per cui si pratica, dalla durata e dalla frequenza dell'allenamento.
Non tutti abbiamo gli stessi fabbisogni nutrizionali: quelli di un atleta che pratica sport a livello agonistico sono molto diversi da chi frequenta un corso in palestra per tenersi in forma.
Tuttavia, possiamo definire alcune indicazioni generali, di cui possono tenere conto tutti.
Se sappiamo cosa mangiare prima di un allenamento, possiamo allenarci con maggiore concentrazione, forza e resistenza, massimizzando la nostra performance senza rischiare di stare male o sentirci appesantiti.
Ma quindi, come organizzarci per l'allenamento?
Partiamo dicendo che è importante capire quando si svolge l'allenamento, ovvero quanto tempo passa tra il pasto e l'esercizio.
Allenamento a 3-6 ore dal pasto: possiamo consumare un pasto completo, che comprenda una porzione di alimenti fonti di carboidrati complessi (pasta, pane, riso...), una di alimenti fonte di proteine (legumi, pesce, latticini, uova, carne...) con una porzione di verdure e un condimento fonte di grassi (olio extravergine di oliva). Possiamo e dobbiamo consumare un pasto completo perché il tempo che intercorre tra il pasto e l'allenamento è abbastanza lungo da permettere la digestione degli alimenti, senza farci sentire appesantiti (questo non vale se il pasto si compone di alimenti come salsicce o fritti, o è accompagnato da alcolici...) e da garantirci un buon livello di energie durante l'esercizio;
Se l'allenamento è vicino al pasto (circa 60-90 minuti prima), avremo bisogno di un piccolo pasto semplice: evitiamo alimenti troppo ricchi di grassi, fibra e proteine, che richiedono una digestione più lunga, e prediligiamo una fonte di carboidrati, semplici e complessi, con una piccola fonte di proteine facilmente digeribili. Ad esempio, uno spuntino che si può consumare 90-60 minuti prima dell'allenamento può essere rappresentato da una porzione di yogurt scremato con frutta e cereali, oppure un frutto con una fettina di pane e yogurt greco, oppure pane e marmellata con un velo di crema di frutta secca;
Se ci troviamo a consumare uno spuntino a circa 30 minuti dall'allenamento, meglio prediligere una fonte di carboidrati con una piccolissima porzione di alimenti fonte di proteine. Ad esempio, un bicchiere piccolo di latte parzialmente scremato con un frutto, una fettina di pane con un velo di marmellata e un cucchiaio di yogurt greco... insomma, più ci si avvicina all'allenamento, e più è importante assumere una quota maggiore di carboidrati con una piccola di proteine (per i più esperti, secondo la review di ISSN del 2018 il rapporto dovrebbe avvicinarsi a 50 g di carboidrati per 5-10 g di proteine).
Per ciascuno di noi è importante conoscere il proprio corpo, sapere che tipo di esercizio si pratica e imparare a capire cosa può migliorare il proprio allenamento e cosa invece farci sentire appesantiti.
In ultimo, ma non per importanza, bisogna ricordarsi di bere: la bevanda migliore rimane l'acqua. Bevendo a piccoli sorsi durante l'allenamento si riduce il rischio di incorrere in disidratazione e si migliora la performance!
