Consigli per un'alimentazione corretta: cosa mangiare prima, durante e dopo le discese
Per una bella sciata non bastano sci e scarponi nuovi di zecca: senza il giusto carburante la discesa non sarà tanto divertente! Per questo oggi vediamo insieme cosa è meglio mangiare in montagna quando si scia e cosa, invece, è meglio evitare.
PRIMA PARTE
Cosa, quando e quanto mangiare?
Come per qualsiasi altra attività fisica, è importante tenere a mente quali sono i nutrienti fondamentali, da non trascurare per migliorare le prestazioni.
Carboidrati: almeno la metà delle calorie (55-60%) deve venire da questa importante fonte di energia. Sono il carburante principale del nostro organismo e servono per aumentare la resistenza, ridurre la fatica e risparmiare le riserve proteiche. Dubito che Alberto Tomba si nutrisse solo di beveroni iperproteici a zero carbo prima delle sue gare.
Grassi: circa il 30% delle calorie totali. Ovviamente non devono provenire solo dalla fonduta sugli gnocchi o dal lardo nel panino.
Proteine: il fabbisogno dipende da quanti anni avete, che attività svolgete normalmente, quanto sport fate... una domenica sulle piste non fa aumentare tanto il fabbisogno da giustificare spuntini a base di barrette proteiche e shake post discesa. Assicuratevi piuttosto di consumare pasti completi e variare la fonte di proteine.
Non dimentichiamo l'acqua: mantenersi idratati è fondamentale per non ridurre la performance. Anche se è difficile avvertire la sete in condizioni di freddo, abbiamo comunque perdite idriche che richiedono una buona reintegrazione. Se non avete voglia di portarvi la borraccia sulle piste, basterà mettere in atto piccoli accorgimenti per evitare di disidratarsi.
1. LA COLAZIONE
La prima colazione è sempre importante, e deve ricoprire circa il 20% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, è ancor più importante se si prevede una lunga giornata sulla neve. Deve essere abbondante per permettervi di arrivare al pranzo senza svenire sulla seggiovia, ma abbastanza leggera da non appesantirvi e farvi venire voglia di tornare a letto.
Qualche esempio?
Latte, pane, marmellata e frutta secca;
yogurt intero, granola homemade e frutta fresca con una tazza di the;
pancake (trovi una ricetta di pancake ottimi prima di sciare qui) con frutta fresca e una tazza di the;
porridge con frutta fresca, yogurt/latte, crema di frutta secca e un bel the caldo;
pane tostato con crema di frutta secca e frutta fresca, più latte/bevanda vegetale o the caldo
Insomma, di colazioni gustose, sazianti e leggere se ne possono fare mille. Scegliete quella che vi piace di più e organizzatevi per farla prima di partire!
2. LO SPUNTINO
Se vi viene fame, fate uno spuntino veloce, che vi dia energia senza appesantirvi se scierete ancora tanto. Potete organizzarvi portandolo da casa, oppure se vi fermate in baita a scaldarvi troverete sicuramente qualcosa. Esempi:
Fichi secchi con noci;
Datteri ripieni di frutta secca e ricoperti di cioccolato;
Palline di frutta secca e cocco;
Pane e cioccolato;
Un pezzetto del famoso Ritter Sport
Se vi fermate in baita, approfittatene per bere un po' d'acqua o un the.
3. IL PRANZO
Se scierete ancora per sfruttare il giornaliero fino in fondo, assicuratevi un pranzo che vi sfami e allo stesso tempo non vi appesantisca.
Panino con affettato magro e verdura;
Pasta condita con un sugo semplice oppure al ragù;
Zuppe di verdura, cereali e legumi;
Polenta al sugo
State attenti anche alle porzioni: se vedete che la porzione di polenta è molto abbondante e sapete che la polenta vi appesantisce, optate per un'altra scelta...
Ricordatevi sempre di reidratarvi con acqua (no bombardino).
4. LA MERENDA
La merenda a fine sciata è sempre gradita. Può essere uguale a quella del mattino, oppure un po' più abbondante se passerà tanto tempo prima della cena e magari avete pranzato con porzioni piccole e facilmente digeribili. Si può optare per una buona cioccolata calda, un the con biscotti o una fetta di torta fatta in casa. Sfruttate questo momento per idratarvi e per mangiare un po' di frutta fresca.
5. LA CENA
A cena recuperate la verdura che probabilmente sarà stata scarsa a pranzo: abbinatela a un bel piatto di pasta, a un secondo (diverso da quello del pranzo, magari legumi) o a una piadina. Cercate di renderla il pasto più completo, recuperando quello che è mancato al pranzo.
SECONDA PARTE
Cosa è meglio evitare
So che tanti vanno a sciare e la prima cosa a cui pensano è: bombardino con la panna, polenta con vino rosso, panino con birretta.
Occhio però: gli alcolici sono da evitare per diversi motivi
l'alcol altera coordinazione e lucidità, ritarda i tempi di reazione e rende quindi pericolosa la discesa post grappino non solo per te, ma anche per tutti gli altri sciatori;
l'alcol altera il centro della termoregolazione, provoca vasodilatazione e aumenta la dispersione di calore. Non è vero che l'alcol scalda, e al contrario può aumentare il rischio di assideramento (ovviamente si parla di rischio estremo, ma sta di fatto che sentirete più caldo sul momento e poi avrete più freddo di prima).
